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Kann man 10 Kilo in einem Monat abnehmen? 10 Abnehm-Tipps

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Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 29, 2023
12 min Lesezeit 1070 Ansichten 0 Kommentare
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10 kilo in einem monat abnehmen

Bist du motiviert, dir in den nächsten 30 Tagen deine Traumfigur zu holen und die Kilos dahinschmelzen zu lassen? Steht vielleicht ein großes Event an, für das du in Topform sein und dein Lieblingskleid oder deinen Lieblingsanzug rocken möchtest? 

Doch dann guckst du in den Spiegel und siehst dich immer noch mit deinen kleinen Pölsterchen und denkst dir vielleicht, dass du dieses Übergewicht niemals rechtzeitig loswerden kannst. Diese Gedanken sind auch völlig normal, denn all diese selbst ernannten Wellness-Gurus haben leider recht. So gut es sich auch anhört – du kannst keine 10 Kilo in einem Monat abnehmen.

Das heißt aber nicht, dass deine Wünsche nie in Erfüllung gehen. In diesem Beitrag zeigen wir dir verschiedene Methoden, die dir auf deiner Abnehmreise helfen können. 

Also mach dich bereit für ein paar tolle Tipps zum Abnehmen – und auch für ein paar Dinge, die du lieber lassen solltest.

Kann man 10 Kilo in einem Monat abnehmen?

Auf diese Frage können wir mit einem klaren „Nein“ antworten. Es ist nicht möglich, dein Gewicht einfach um 10 Kilo in einem Monat zu reduzieren. Eines darfst du nie vergessen: Hinter wirklichen Abnehm-Erfolgen steckt ein längerer Prozess. Es spielen eine Menge Faktoren rein, die du vielleicht gar nicht auf dem Schirm hast. Jeder Körper ist anders, und deswegen nimmt auch jeder Mensch unterschiedlich schnell ab.

Manche müssen nur ein Sportgerät angucken und nehmen schon ab. Bei anderen hingegen ist viel mehr Sport und Anstrengung nötig, um einen positiven Effekt zu spüren.

Aber unabhängig davon, wie viel Gewicht du verlieren möchtest, ist der Ansatz immer gleich. Der gesamte Prozess besteht aus der richtigen Balance zwischen ausgewogenen Essgewohnheiten sowie natürlich Sport und Bewegung. Das hört sich jetzt erst mal leichter an, als es ist. Du solltest es nicht auf die leichte Schulter nehmen, wenn du wirklich etwas an dir ändern möchtest. Und dafür musst du nicht nur physisch dafür bereit sein, sondern auch mental.

Wie viel Zeit benötige ich, um 10 Kilo abzunehmen?

Du musst nicht zwanghaft eine langweilige Diät oder ein ausgefeiltes Abnehm-Programm einhalten, um die Kilos davonpurzeln zu lassen. Stattdessen solltest du dieses Projekt lieber mit flexiblen Methoden angehen, dann verlierst du deine 10 Kilo im Nullkommanichts.

Wir möchten es aber auch nicht zu schönreden, denn es wird schon ein paar Monate dauern, bis du wirklich die ganzen 10 Kilo abnimmst. Lass uns dir ein paar verschiedene Faktoren zeigen, die sich auf dein Körpergewicht auswirken. Und natürlich musst du es auch selbst wollen – nur dann kann es auch klappen.

Eines können wir nicht oft genug erwähnen: Jeder Körper hat einen unterschiedlichen Energieverbrauch und somit auch eine individuelle Fettverbrennung. Bei einigen geht das einfach schneller als bei anderen. Lass dich also nicht entmutigen, wenn dein Freund oder deine Freundin schon nach zwei Monaten sein bzw. ihr Ziel erreicht und du ähnliche Ergebnisse erst nach vier Monaten siehst. 

Das Wichtigste ist, dass du deine Ressourcen effektiv und zu deinem Vorteil nutzt.

10 Tipps, mit denen du 10 Kilo abnehmen kannst 

In diesem Beitrag haben wir 10 tolle Tipps für dich zusammengetragen, die dir dabei helfen sollen, die hartnäckigen Fettpölsterchen leichter loszuwerden. Wir hoffen, dass sie dich auf dem Weg zu deinem Ziel unterstützen und dir beim langfristigen Abnehmen helfen. 

Lass uns nicht weiter um den heißen Brei reden und direkt loslegen.

Trinke ausreichend Wasser

Es ist nicht unbedingt falsch, wenn du versuchst, deinen Bauchspeck wegzutrinken. Nichtsdestotrotz wirst du nicht gleich 10 Kilo abnehmen, nur weil du mehr Wasser trinkst. Ein guter Nebeneffekt ist aber, dass du dadurch deinen Appetit etwas reduzierst. Deine Haut kann dadurch auch gesünder aussehen. 

Wie viel Wasser du täglich benötigst, hängt jedoch von vielen verschiedenen Faktoren ab: vom Geschlecht, den klimatischen Bedingungen, wie viel Sport du treibst und deinem allgemeinen Gesundheitszustand.

Ein Tipp ist dir aber bestimmt schon mal begegnet: dass du mindestens acht Gläser Wasser am Tag trinken solltest. Natürlich kannst du mehr oder auch weniger trinken, je nachdem wie wohl du dich dabei fühlst und ob dein Durst gestillt ist. Aber acht Gläser am Tag sind schon mal ein realistisches Ziel und leicht zu schaffen.

Grüner Tee oder andere elektrolythaltige Getränke sind zudem eine wunderbare Ergänzung zu deinem täglichen Wasserkonsum. Die enthalten viele Mineralien und Antioxidantien, die sich positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken können. 

Verzichte auf Junkfood

Junkfood hat einen hohen Kaloriengehalt und enthält obendrauf noch schädliche Zusatzstoffe. Typischerweise überschwemmt dich Junkfood und auch Fast Food mit hoch konzentrierten Dosen an Kalorien pro Portion.

Limonaden, Säfte und andere kohlensäurehaltige Getränke fallen auch in diese Kategorie, denn sie enthalten mehr Zucker, als dein Körper mit einem Mal vertragen kann. Und wenn wir schon mal dabei sind, wäre es am besten, wenn du Alkohol komplett aus deiner Ernährung streichst. Alkohol enthält sogenannte leere Kalorien, die deinem Körper mehr schaden, als nützlich sind.

Iss mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel

Ballaststoffe wie Stärke sind komplexe Kohlenhydrate. Das sind die guten Kohlenhydrate, die wir brauchen. 

Viele wissen, dass Stärke eher langsam zu verdauen ist. Sie bewegt sich allmählich durch den Magen-Darmtrakt und gibt dir ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein weiterer Effekt ist, dass deine Zuckerwerte ebenfalls nicht außer Rand und Band tanzen. 

Gemüse, Vollkornprodukte und Obst sind gute Ballaststofflieferanten. Ein Schritt in die richtige Richtung wäre also, dass du lieber zu Lebensmitteln mit mehr Nährstoffen greifst.

Lass die Finger von „schlechten“ Kohlenhydraten

Kohlenhydrate lassen sich leicht in zwei Kategorien teilen: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Mit den schlechten Kohlenhydraten meinen wir die einfachen oder auch raffinierte Kohlenhydrate. Das Problem an diesen Lebensmitteln ist nämlich, dass du sie schnell verdaust und dein Körper sie noch schneller in Zucker umwandelt. Das bringt deinen Körper aus dem Gleichgewicht. Raffinierte Kohlenhydrate sind insbesondere in weiterverarbeiteten Nahrungsmitteln zu finden, die dir dann nicht mehr viele Nährstoffe bieten. Das führt schnell mal zu Mangelerscheinungen, wie z. B. einem Eisenmangel. Diese Lebensmittel enthalten eher schlechte als gute Nährstoffe nach der ganzen Verarbeitung.

Die besten Beispiele für „böse“ Lebensmittel sind Weißbrot, weißer Reis, Nudeln, Gebäck, Weißmehl, raffinierter Teig und natürlich Frühstückszerealien. Sie stillen zwar schnell deinen Hunger – auf Dauer sind sie aber nicht die beste Wahl. 

Die nächste Hungerattacke lässt dann nämlich nicht lange auf sich warten. Beobachte mal deinen Konsum dieser Lebensmittel und versuche, sie zu reduzieren oder ganz zu ersetzen.

Und da du diese verarbeiteten Lebensmittel schnell verdaust, haben sie auch einen hohen glykämischen Index. Dazu sei gesagt, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Das wiederum kann zu Heißhunger führen und wir wissen alle nur zu gut, wo das endet. Wenn wir abends um 21 Uhr noch Chips und Eis auf der Couch schlemmen, kannst du darauf wetten, dass das am Bauch ansetzt. 

Der einfachste Weg zum Gewichtsverlust ist, wenn du dich an kalorienarme Produkte hältst. Dazu gehören Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Da ist alles drin, was dein Körper an Nährstoffen benötigt und sie haben weniger einfache Kohlenhydrate. Ein echter Win-Win!

Integriere HIIT-Übungen in deinen Abnehm-Plan

High-Intensity Interval Training – kurz als HIIT bezeichnet – ist ein extremes Workout-Programm, bei dem du dich in einem kurzen Zeitraum voll auspowerst. Danach folgt eine kurze Erholungsphase und dann gehts wieder von vorne los. 

Die meisten HIIT-Workouts dauern nur 15 bis 30 Minuten, weil sie dich so auspowern. Obwohl das Workout vergleichsweise kurz ist, verbrennst du mehr Kalorien als bei einem normalen Training. 

Dein Kalorienverbrauch ist aber davon abhängig, wie sehr du bis zum Limit gehst und dich auspowerst. Aber mal ganz unabhängig davon, welchen Sport du treibst, solltest du dir zwischendurch immer genügend Erholungsphasen erlauben. 

Setze deine Ziele möglichst hoch an und gib alles. So zwingst du deinen Körper, mehr anaerob zu arbeiten und dein Energiestoffwechsel kommt mehr in Schwung. Bei schnellen, intensiven Workouts mit hoher Intensität benötigt dein Körper einfach mehr Energie. Die aerobe Energiegewinnung reicht da nicht mehr, sodass dein Körper die überschüssigen Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff in Energie umwandelt. 

Da dein Energiestoffwechsel enorm angekurbelt wird, arbeitet er sogar noch nach dem Sport weiter. Dein Körper verbrennt also immer noch Kohlenhydrate, obwohl du dich schon ausgepowert hast. Wenn sich das nicht mal für dich lohnt!

Mit HIIT kurbelst du die Fettverbrennung in deinem Körper ordentlich an. Wenn du all den Fettzellen an den Kragen gehst, kannst du auch diesen lästigen Bauchspeck loswerden. Und das kurbelt deine gesamte Fettverbrennung an, was beim schnelleren Abnehmen eine große Hilfe ist. 

Vergiss nicht das Cardio-Training

Es ist ganz klar, dass alle Menschen unterschiedlich sind und wir eben auch unterschiedlich schnell abnehmen. Das ist beim Cardio-Training nicht anders – manche erzielen mit dieser Methode schneller Erfolge als andere. Lass dich davon aber nicht entmutigen, denn du wirst sehen, dass sich Kontinuität beim Sport am Ende auszahlt. Das Cardio-Training ist besonders gut, weil du etwas für deinen Gewichtsverlust und gleichzeitig auch für deine Herz- und Lungengesundheit tun kannst. 

Schwimmen, Fahrradfahren, Springseilspringen, Rudern, Boxen und Laufen sind tolle Optionen für dein Cardio-Training. Sie sind gut für deine gesamte körperliche Fitness. 

Schon mal etwas vom Intervallfasten gehört?

Beim Intervallfasten hältst du einen Ernährungsplan ein, bei dem du zwischen Essens- und Fastenperioden wechselst, um dein Körpergewicht zu senken. Du regst damit deine Stoffwechselumstellung an, denn schon ein paar Stunden nach deiner letzten Mahlzeit wird dein Körper überschüssige Zucker- und Fettreserven in Energie umwandeln. 

Überleg mal: Wenn jemand den ganzen Tag nur isst (drei Hauptmahlzeiten und endlos viele Snacks), ohne sich auch nur ein bisschen zu bewegen, dann wird die Energie nur aus dem Essen verstoffwechselt. Die Fettpolster bleiben vollkommen unberührt.

Das Prinzip beim Intervallfasten ist eigentlich ziemlich einfach. Du verlängerst die Zeit, in der dein Körper deine Kalorienreserven verbrennt, bevor er auf die Fettverbrennung zur Energiegewinnung umschaltet. Das schaffst du, wenn du lange Zeit keine Nahrung zu dir nimmst.

Es wäre also gut, wenn du in der Zeit auch keine kleinen Snacks zwischendurch isst, sondern dich strikt an Wasser oder Getränke hältst, die keine Kalorien enthalten. Genauso solltest du Lebensmittel mit weniger Kalorien essen, um dein Kaloriendefizit zu erhalten. Dafür könntest du ein Food Journal nutzen, um einen besseren Überblick zu behalten, was du wann gegessen hast.

Es gibt unheimlich viele Methoden des Intervallfastens. Auch hier es wichtig, dass du im Hinterkopf behältst, dass jeder Körper anders reagiert. Mit der Zeit findest du bestimmt die richtige Variante für dich.

Tracke und berechne deine Kalorien 

Wenn du auf Zahlen stehst, dann wird es dir Spaß machen, deine Kalorien zu tracken. Findest du Zahlen eher nervig, dann wird es dir das Kalorienzählen vielleicht keinen großen Spaß machen. Eines steht aber fest: Es kann dir einen unheimlichen Mehrwert bieten. Der Zusammenhang ist ja logisch – je mehr Kalorien du deinem Körper zuführst, desto mehr muss er auch verbrennen. Wenn du also abnehmen möchtest, kann dich diese Methode weit bringen. 

Der beste Weg zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit. Wenn dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als er bekommt, wirst du über die Zeit abnehmen. Umgekehrt gilt jedoch das Gleiche: Wenn du mehr isst, als du verbrennst, tut das deiner Figur nicht gut.

Ganz oben auf deiner Liste – oder vielleicht hast du wirklich mitgeschrieben – sollte stehen, dass du zukünftig Kalorien zählst. Du erhältst damit einen Überblick darüber, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst. In jedem Fall solltest du dich zuerst aber von einem Ernährungscoach beraten lassen, bevor du mit dem Abnehmen beginnst. 

Es gibt eine Reihe von Apps und Websites, mit denen du deine Kalorien einfach berechnen und auch tracken kannst. Die meisten bieten auch beides zusammen an, was das Ganze zum Kinderspiel für dich macht. So kannst du sowohl deinen Kalorienbedarf als auch deinen Konsum an einem Ort überblicken. Da findest du keine Ausrede mehr, es nicht zu tun. 

Gib der Keto-Diät eine Chance

Wenn du dich ketogen ernährst, nimmst du weniger verarbeitete Kohlenhydrate zu dir und dafür mehr reichhaltige und gesunde Fette. Mit einer solchen Ernährungsumstellung kurbelst du die Fettverbrennung in deinem Körper enorm an. Die ketogene Ernährungsweise könnte fast schon als Synonym für den Gewichtsverlust stehen. Voraussetzung ist aber, dass du dich an die Regeln hältst, damit du einen Effekt siehst.

Die Keto-Diät setzt auf fetthaltige, kohlenhydratarme Lebensmittel und eine moderate Proteinzufuhr. Du würdest also eher zu magerem Fleisch und Olivenöl greifen, statt zu einer proteinreichen Ernährung. Genauso solltest du das Weißbrot und weißen Reis mit Vollkornbrot und braunem Reis austauschen. Es ist ein effizienter Weg zum Abnehmen und unterstützt dich dabei, die Kilos auch dauerhaft loszuwerden.

Unser Körper braucht den Schlaf 

Schlaf ist wohl einer der letzten Faktoren, an die man denken würde, wenn es ums Abnehmen geht. Man hört meist nur „Iss weniger und beweg dich mehr“. Dein Schlafrhythmus ist aber mindestens genauso wichtig.

Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann zu einem gestörten Hormonhaushalt oder Heißhungerattacken führen. Das wiederum bringt eine Gewichtszunahme mit sich – also genau das Gegenteil von dem, was du erreichen möchtest.

Die Schlafdauer hängt also direkt mit deiner Stoffwechselrate zusammen, genauer gesagt ist es eine Art Kohlenhydrat-Glukose-Tandem. Die beiden Faktoren beeinflussen sich also gegenseitig. Ein Schlafmangel kann dazu führen, dass dein Insulinspiegel durcheinander kommt und dein Körper Glukose langsamer verarbeitet. Dein Körper wird den Zucker speichern, ihn zu Fettsäuren umwandeln und dann als die lästigen Fettpölsterchen einlagern.

Unterm Strich können wir auch festhalten, dass ein Schlafmangel dazu führen kann, dass du eher Muskeln abbaust. Dann nimmst du vielleicht auch noch ein paar Kilo ab, aber es ist wirklich nicht das, was du eigentlich erzielen möchtest. 

Um wirklich fit für den Tag zu sein, solltest du mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen. Nur so kannst du 100 % geben.

Das sagen unsere Ernährungsberater:innen

Für niemanden ist es leicht, abzunehmen. Das Wichtigste bei der Sache ist, dass du immer realistisch mit deinen Erwartungen bleibst. Die Realität sieht manchmal einfach anders aus. Wenn du zum Beispiel 1.000 Kalorien aus deiner täglichen Ernährung streichst, wirst du mit etwas Glück am Ende der Woche vielleicht 1 Kilo abgenommen haben. Wenn wir das 30 Tage lang durchziehen, kommen wir nicht mal annähernd auf die angepeilten 10 Kilo.

Und wenn du mal hochrechnest, was für ein Kaloriendefizit du erreichen müsstest, um die 10 Kilo in einem Monat abzunehmen, solltest du nicht weiterrechnen. Das ist einfach unrealistisch und würde deinem Körper nur schaden. Du brauchst letztendlich die richtigen Tools, um am Ende auf dein Wunschgewicht zu kommen.

Schenke auch nicht der weitverbreiteten Meinung Glauben, dass dir irgendwelche 0815-Diäten helfen können. Das können sie nicht. Auf lange Sicht bringt es dir viel mehr, wenn du einen nachhaltigen Plan durchziehst und dein Ziel vor Augen hältst. Wenn du zum Beispiel 10 Kilo in kürzester Zeit verlierst, wirst du dich leider nicht lange daran erfreuen können. Der Jo-Jo-Effekt holt dich dann nämlich schneller wieder ein, als du „Crash-Diät“ sagen kannst. Die Kilos wandern so schnell wieder auf deine Hüften, wie du sie verloren hast.

Es ist extrem wichtig, dass du einen gesunden Ernährungsplan mit Lebensmitteln einhältst, die dir viele Nährstoffe und weniger Kalorien liefern. Und natürlich solltest du dein Workout ebenso effizient gestalten.

Wir können dir nur ans Herz legen, dass du dich von Ernährungsberater:innen oder Fitnessexpert:innen beraten lässt. Sie geben dir nicht nur die richtigen Tools, sondern auch das Wissen, um deine Abnehmreise optimal zu gestalten.

Fazit

Wir möchten nicht lange um den heißen Brei reden: Wenn du dir vornimmst, 10 Kilo in einem Monat abzunehmen, ist das nicht realistisch. Allein der Stress, den du dir zumutest, ist es nicht wert. Einen Rat können wir dir aber mitgeben – eine nachhaltige Gewichtsabnahme braucht einfach etwas Zeit. Du kannst mit ein bisschen Disziplin und schon ein paar kleinen Veränderungen in deinem Alltag viel bewirken und deinem Ziel näherkommen. 

Alles, was du auf deinem Weg wissen musst, haben wir dir so gut wie möglich in diesem Artikel gezeigt. Versuche, dir einen guten Mix aus einer gesunden Diät, Bewegung (Gewichts- und Ausdauertraining) und ausreichend Schlaf anzugewöhnen. Dann wirst du in Topform kommen – und das auf eine realistische Weise. 

Probiere es doch gleich heute mal aus! Versuche, das Ganze stets mit dem Elan anzugehen, den du beim ersten Blick in den Spiegel bekommen hast.

Du wirst sehen – im Nullkommanichts erreichst du die 5-Kilo-Marke. Und wer weiß, wie lange es dann noch dauert, bis du die 10 Kilo knackst?

Geschrieben von Edibel Quintero, R.D.
Edibel Quintero ist Ärztin, 2013 hat sie ihr Studium an der Universität von Zulia abgeschlossen. Seither ist sie in ihrem Beruf tätig. Sie ist spezialisiert auf Fettleibigkeit und Ernährung, allgemeine Rehabilitation, Sportmassagen und postoperative Rehabilitation. Edibels Ziel ist es, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, indem sie sie über Ernährung, Bewegung, mentales Wohlbefinden und weitere auf den Lebensstil bezogene Möglichkeiten aufklärt, um ihnen so den Weg zu einer höheren Lebensqualität aufzuzeigen.
The article was fact checked by Rosmy Barrios, MD
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Faktencheck durch Rosmy Barrios, MD
Letztes Update: March 29, 2023
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